정호 대전 세우리병원장
봄철에 건강한 삶을 위해서 지렛대 역할을 하는 체온에 관해서 알아야 사항이 있다. 최근의 코로나 바이러스 사태로 병원에 가면 환자진료 전 선별진료소에서 체온을 체크하게 되는 데, 37도가 넘으면 선별진료소에서 별도의 코로나 검진을 받아야 한다. 누구나 아픈 데가 없으면 36.5도의 체온을 유지하고 있다고 보고 있으나, 배란기의 여성의 경우는 37.2도의 체온이 된다는 사실도 우리는 잘 모른다. 즉 사람의 체온의 경우는 36.5도인 사람은 소수에 지나지 않으며, 이보다 약 1도가 낮은 저체온으로 살고 있지만 이를 심각한 문제로 받아들이지 않고 오히려 본인이 더 건강하다고 말한다. 이처럼 최근에는 고열에만 민감할 뿐 저체온이 심각한 문제라고 느끼지 못한다.
우리 몸은 오랫동안 저체온이 지속되면 적지 않은 문제를 일으키게 되는 데 ‘체온이 1도가 떨어지면 대사능력 12%, 면역력은 30%’가량 떨어진다. 특히 암세포는 저체온에서 왕성한 활동력을 보이며, 암세포를 제거하는 면역세포는 정상체온일 때 왕성한 활동을 한다.
아침부터 일찍 일어나서 새벽부터 몸을 움직이면 건강에 좋으나, 현대인들은 몸을 쓰려 하지 않는다. 또한 운동부족이라고 하면 대부분 헬스이용권을 끊지만 제대로 이용도 하지 않으면 바쁘다는 핑계를 댄다.
체온을 유지하려면 몸에서 발생하는 열과 빠져나가는 열이 균형을 이뤄야 한다. 운동을 하면 체온이 올라가고 이는 근육뿐만 아니라 모든 장기에서 발산하는 열의 양이 많기 때문이다. 이와 같은 운동을 통해서 매일 조금씩 운동량을 늘려서 우리 몸의 최적의 상태를 만들기 위해서는 걷기라는 운동을 권한다. 어떤 연구에 의하면 ‘우리 몸이 37.2도 일 때 인체의 모든 장기가 활발하게 움직이며 제대로 작동 된다’는 말이 있다. 이를 위해서는 생활습관을 바꿔야 하는데 최근의 코로나 바이러스에 힘들어 하시는 환자분과 어르신께 첫째, 몸을 많이 움직여야 하는데 집 주위나 동네 주변을 많이 걷고 시간 날 때 마다 청소나 정리정돈을 생활화 하시고, 따듯한 물로 샤워를 권하고 있는데, 이는 최근에 노인 분들이 복지회관에 못 가시는 것을 대신 할 수 있다고 말씀드리고 싶다. 둘째로 집안에 계시다 보니 과식을 하는 경우가 많다. 특히 고지방 음식인 통닭, 고기류(배달음식)은 먹을 때는 좋지만 몸을 차게 해서 저체온을 부른다. 이와 같은 과체중은 허리와 무릎 등에 무리가 오게 되므로 적당한 식사량, 규칙적인 식사시간과 습관을 가져야 한다. 셋째로 지나친 스트레스(자식걱정, 불경기, 생계걱정)는 손발을 차게 할 수도 있다. 넷째는 대부분의 사람들이 두통이 오면 진통제를 열이 나면 해열제를 무의식적으로 찾게 된다. 이는 우리 몸의 자가 치료 능력을 해치게 된다. 이와 같은 것을 해결하기 위한 방법으로 반드시 전문의에게 진료해야 하며, 평상시에는 허리와 목 등 척추관절 유지에 좋고, 평상시 건강관리 및 정신건강에 좋은 걷기 운동을 권해 드린다.
걷기는 가장 안전하면서 간단하여 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동이다. 특히 허리가 아픈 사람, 무릎 아픈 사람, 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램에서 수영과 함께 많이 활용되고 있다. 또한 현대인들의 심폐기능 및 비만 예방과 치료에도 효과가 있다. 어떻게 하는 것이 좋은 방법인지를 소개하면 다음과 같다.
걷기운동은 속도보다 시간이 중요하며, 얼마나 지속적으로 꾸준히 하는 것이 관건이다. 대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 바람직하다. 너무 빠르게 걸으면 오히려 건강을 해칠 수가 있다. 장소는 자기가 살고 있는 주변의 천변이나, 마을 둘레길이 좋다. 어느 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 특히 체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계, 즉 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가해 나가도록 한다.
걷기는 건강에 이런 점이 이롭다.
첫째, 다리의 근육을 단련시키며 관절의 기능을 좋게 하여 골밀도를 증가시킨다. 걷기 운동을 하면 온몸의 근육과 뼈가 모두 운동에 참가하게 된다. 특히 다리 근육의 강화로 관절에 전달되는 충격이 감소되며 체중부하와 근 수축으로 골 형성이 촉진된다.
둘째, 몸에 군살을 제거하고 성인병을 예방한다. 처음 운동 시작 시에는 관절에 무리가 안 가도록 가볍게 걷는 운동과 자전거, 수영 등으로 체중 감소와 근력 증진 단계를 거치고 달리기와 축구 등 격렬한 운동을 해야 무리가 없다. 체중 감소를 위한 걷기는 최소 30분 이상 지속해야 효과가 있다.
셋째, 혈당, 중성 지방이 낮아진다. 걷기 등의 규칙적인 운동은 인슐린의 민감도를 높여서 제2형 당뇨병의 발생을 감소시킨다. 이러한 효과는 체중, 혈압 및 중성지방의 감소가 일어나면서 동반된다.
넷째, 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 비활동적인 사람은 활동적인 사람에 비해 심혈관계 질환의 발병률이 두 배 이상 높다는 연구 결과가 있다.
또한 규칙적인 운동을 통해서 혈압이 5-10mmHg 가량 낮아지고 고밀도지방단백은 높아지면서 앞서 언급한 바와 같이 중성지방은 낮아지기 때문에 심혈관계 질환의 위험성이 감소한다. 혈압이 낮은 사람은 낮은 압력 조건에서 심장이 활동하기 때문에 심장이 약하다.
그러므로 적당한 운동을 하면 심장에 많은 피가 흘러 들어가면서 심장이 단련된다. 저혈압인 때에는 지치지 않을 정도로 운동량을 점차 늘려야 한다. 그러기 위해서는 빨리 걷기도 하고 천천히 걷기도 하는 것이 좋다. 기본은 익숙해진 걷기 운동을 쉼 없이 반복하는 것이다. 걷는 구간은 하루 1.5~2.0km로 하는 것이 좋다.
걷기운동도 운동이므로, 충분한 준비운동은 필수 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통하여 체온을 적절히 상승시켜 근육 이완 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다. 이때 준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하다.
바르게 걷는 자세는 앞발의 볼 쪽에 체중이 실리면서 몸이 약간 앞으로 기울어져야 한다. 팔을 흔드는 거리도 앞뒤가 같고 각도는 앞뒤로 각각 15도에서 20도, 무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽힌다. 발의 각도는 5도에서 10도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으며, 다리 사이의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌린다. 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙으로 디딘다. 정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데 뒤쪽 바깥 면과 앞쪽 안면이 골고루 닳았다면 체중이 올바르게 분산된 상태로 제대로 걷고 있는 것이다.
끝으로 이와 같은 걷기 운동을 저희 병원에서는 수영(배영)과 함께 척추와 허리수술 후에 조금씩 자기 몸 상태에 맞추어서 걷게 되면 앞에서 말한 것처럼 굳이 돈을 주고 헬스이용권을 끊어서 일부러 운동 할 필요가 없다는 것을 말씀드리고, 걷기운동이 끝난 후 따뜻한 물로 샤워를 하거나 따듯하게 몸을 유지하게 되면 더할 나위가 없이 좋다는 점을 말씀드린다.