정호 대전세우리병원장
2월 중순부터 시작된 코로나바이러스-19 발생의 감염 예방을 위해 질병관리본부에서는 ‘집단적 모임 금지(종교 활동, 10명이상 모임제한)’, ‘60세 이상 유병자 어르신 외출자제’, ‘감기 및 독감 증상 소견이 있는 사람 및 감염관련 직장 주위에 있던 무증상자의 재택근무’, 각종 모임에서 2미터 이상 ‘사회적 거리 두기’ 실천 운동이 이어지고 있다. 그러나 장기간 방안에 계신 60세 이상의 어르신이나, 주부의 경우는 실내 생활은 신체 활동이 줄고, 운동을 쉬면 근육이 생각보다 빠르게 약해지고 목과 허리, 그리고 다리는 원래로 회복시키기도 어렵다고 한다.
봄을 시샘하듯 아침저녁으로 기온의 차이가 심한 경우, 실내에서 지속적인 운동은 몸의 면역력을 증강하여 질병이나 피로감을 떨칠 수 있는데, 특히 근육이 약해지면 주위 뼈와 관절을 지탱해주지 못해 무릎이나 허리 통증도 심해진다. 따라서 병원에 오시지 않는 분들을 위해서, 집안에서 할 수 있는 간단한 근력 운동과 유연성 향상 운동을 소개하여 어르신들의 근력 유지와 향상에 힘쓰고자 한다.
■물건 이용해 근육 단련하는 법
모든 운동은 운동기구가 있어야만 효과적인 운동을 할 수 있는 것은 아니니 일상의 물건을 활용해 근력 운동을 시작하였으면 한다. 이때 어려운 동작이나 무리하게 근육을 쓰는 것 보다 각 신체별로 고른 근육을 사용하는 동작을 정확하게 하는 것이 좋다.
근육은 한번 소실되면 쉽게 없어지며, 다시 만들기는 어렵다고 한다.
집안에 계신 어르신의 경우는 좁은 공간에서 쉽게 할 수 있는 하체 근력 운동부터 낮은 강도로 시작하는 것이 좋다. 몸 전체 근육 중 상당 부분이 하체에 몰려 있기 때문에 우선 엉덩이, 허벅지를 단련하는 것이 좋다.
■ 스타킹을 활용한 제기차기를 한다.
작고 가벼운 손수건이나 공을 스타킹에 말아 넣고, 한 손으로 스타킹 끝을 잡아 늘어뜨리고 천천히 제기차기 한다. 차는 다리의 고관절 유연성과 사람의 넓적다리에 있는, 특히 힘센 긴내향근(adductor longus), 짧은 내향근(adductor brevis), 큰 내향근(adductor magnus)의 3가지 내향근(내전근)의 근력 강화에 도움이 되며, 한 다리로 버티게 되면 균형 감각도 향상된다. 따라서 집안에 계신 어르신이나 주부의 경우 이 방법으로 실내 운동을 하길 권장한다.
■ 내향근 강화를 위해서 누워서 다이야몬드형을 만든다.
집에서 방바닥이나 거실에 간단한 모포를 깔고 누워서 다리를 직각으로 든다. 이때 발끝은 90도로 꺽은 상태로 힘을 ‘빡’주시고 90도로 꺽어준다. 다리를 양쪽으로 벌리는 데 이때 자신의 유연성이 허락되는 범위까지 자극이 갈수 있도록 하며, 벌린 다리는 직각 상태의 발끝을 펴서 끝이 맞닿게 하여 다이야몬드형을 만든다. 이것이 끝나면 원상태로 복귀하여 반복해서 실시한다. 어르신의 경우는 따뜻한 보온 메트에서 약 10분 정도 실시하면 좋다.
■ 캔을 활용한 다리 장애물 넘기기를 한다.
어르신의 경우 방바닥이나, 거실에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 짚고 한쪽 무릎은 쭉 펴고 한쪽 무릎은 90도로 구부린다. 편 다리 옆에 음료수 캔 등 작은 물건을 놓고 발끝을 몸통 쪽으로 당겨 허벅지 앞 근육이 긴장하게 한 상태에서 다리를 들고 물건 위에서 3초간 버틴 후 물건 반대쪽으로 다리를 넘긴다.
■실내 생활로 뻐근한 허리 푸는 법
2월부터 시작된 코로나-19의 감염예방을 위해서 대부분의 어르신의실내 생활이 길어지면서 주로 TV를 보기위해서 오래 앉거나 누워서 보시게 되면 허리가 뻐근하고 요통이 생기기 쉽다. 허리에 부담을 주지 않으면서 허리를 건강하게 단련시키는 운동으로 허리에 관련된 질병을 예방할 수 있다. 온몸을 사용하는 운동이 허리의 유연성 및 근육 단련에 좋지만 실내에서는 다양한 동작들을 활용해 여러 부위의 근육에 자극이 오도록 동작에 집중한다. 평소 허리를 튼튼히 하기 위해서는 배 근육과 허리 근육뿐만 아니라 엉덩이 근육, 허벅지 근육까지 운동하는 것이 효과적이다. 갑자기 힘이 많이 들어가는 동작은 피해야 하고, 부드러운 움직임으로 시작해 한번 할 때는 최소 20분 이상 해야 운동량에 따른 효과를 기대할 수 있는 데 몇가지 운동법을 소개하고자
한다.
■ 팔다리 반대로 움직이기를 한다.
바로 누운 자세에서 양손은 앞으로 나란히 들어 올리고 고관절과 무릎이 90도가 되도록 다리를 들어올린다. 한 팔을 바닥과 수평이 되도록 머리 위로 뻗으면서, 뻗은 팔과 반대쪽 다리를 동시에 앞으로 쭉 뻗어준다. 자세를 10초 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 10회 실시한다.
■ 무릎 대고 다리 뻗기를 한다.
무릎을 대고 손을 짚은 자세에서 한쪽 다리를 쭉 편다. 10초를 유지한 후 반대편도 같은 방법으로 실시하고, 동작을 3회 반복한다. 허리와 복부 근력 강화와 주로 허리를 잘 펴지 못해서 의자에 털석 주저앉거나, 앉지 못하는 어르신의 경우에 허리뼈(요추) 5번과 꼬리뼈(천추)1번과 2번에 영향을 주는 척추신경(inferior gluteal nerve)문제가 발생한 경우이다. 이러한 ‘숙여진 상체를 펴주는 근육’인 대둔근은 골반 뒷부분에서 시작하여 대퇴골 뒤쪽에 튀어나와 있는 큰대퇴돌기에 있으며, 엉덩이에 있는 크고 살이 많은 근육 강화에 도움이 된다. 이러한 운동을 하신 후 손끝이 발끝에 닿은 지 확인을 하고 지속적인 운동을 하면 된다.
이상과 같이 코로나-19 감염병 발생으로 인해서 사회적 거리를 두는 시기에 계신 어르신과 주부를 위해서 간단하게 다섯 가지 정도를 소개하였다. 그러나 이러한 간단한 운동으로 몸이 풀리지 않고 계속 허리가 아프거나, 넓적다리(골반, 대퇴부)가 당기거나 해서 걷기 힘든 경우에는 곧바로 척추와 관절을 세부 전공한 신경외과전문의, 정형외과 전문의가 있는 병원에 방문하여 정밀진단 받기를 당부 드린다.